Regime sans gluten et index glycemique
Elisabeth Cadiou.
Selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé), « l’état nutritionnel est un déterminant majeur de l’état de santé » et, ce, avec ou sans pathologie. Les personnes au régime sans gluten doivent également suivre ces conseils afin de rester en bonne santé le plus longtemps possible. L’une de ces préconisations est de consommer des aliments à « index glycémique bas ». Après un rappel de ce concept de plus en plus documenté, de ses applications possibles et de ses limites, nous verrons comment un régime sans gluten peut intégrer ces préceptes.
Selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé), « l’état nutritionnel est un déterminant majeur de l’état de santé » et, ce, avec ou sans pathologie. Les personnes au régime sans gluten doivent également suivre ces conseils afin de rester en bonne santé le plus longtemps possible. L’une de ces préconisations est de consommer des aliments à « index glycémique bas ». Après un rappel de ce concept de plus en plus documenté, de ses applications possibles et de ses limites, nous verrons comment un régime sans gluten peut intégrer ces préceptes.
L’index glycémique
La notion d’index glycémique a été proposée par le chercheur Jenkins et son équipe en 1981 pour quantifier la réponse glycémique aux aliments contenant des glucides. Il faut tout d’abord préciser qu’il y a plusieurs types de glucides (tableau 1) :
L’index glycémique y est défini comme : « l’aire sous la courbe de réponse glycémique (aire au-dessus de la ligne de base représentée par la glycémie à jeun), à une portion d’aliment apportant 50 g de
glucides, exprimée en pour cent de la réponse à une portion d’un aliment référence apportant la même quantité de glucides, pris par un même sujet. L’index glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère. »
En France, le glucose pur a été pris comme référence et son index glycémique a été fixé à 100.(schéma 2)
Les aliments ont ainsi été classés en trois catégories (3) :
Index glycémique bas : IG ≤ 50 (ex : lentilles, concombre, chocolat noir, pomme)
Index glycémique moyen : 51< IG≤ 70 (ex : müesli, pain complet, betterave cuite, abricot au sirop)
Index glycémique élevé : IG>70 (ex : baguette blanche, pomme de terre en flocons, pastèque)
Si on prend le groupe des féculents, particulièrement problématique pour les intolérants au gluten, on se rend compte que pour les pommes de terre en purée l’IG est de 83 alors que celui des lentilles vertes cuites à l’eau est de 30 (4).
Mais les valeurs de l’IG d’un glucide varient en fonction de nombreux éléments (tableau F) dont :
Intérêts et limites de consommer des aliments à IG bas/moyen pour la santé :
Consommer des aliments à IG bas permet de limiter l’apparition précoce de la sensation de faim après le repas, donc de diminuer les « grignotages » et par ce biais favoriser un poids stable (5 et 6)
Chez le sportif, manger des aliments à IG bas avant l’exercice améliore l’endurance pendant l’épreuve, et en manger après favorise la récupération (7).
Les personnes ayant une alimentation majoritaire en aliments à IG bas voient diminuer le risque de développer une maladie cardio-vasculaire (8) et une étude rapporte une corrélation inverse entre IG et taux de HDL- cholestérol (9)
Dans le traitement du diabète de type 1 et 2, des réponses glycémiques faibles en post- prandial sont recherchées pour limiter les risques de pic d’hyper glycémie puis d’hypo glycémie ; choisir des aliments à faible à moyen IG serait donc favorables.
Mais l’IG décrit l’effet de 50gr de glucides contenu dans un aliment et non dans un repas « complet » ; le type de préparation, les « fibres alimentaires » présentes, le repas « mixte » jouant sur l’IG des aliments, il est difficile de prédire la réponse glycémique.
Enfin si 100gr de noix de cajou ont un IG de 15, il n’est pas raisonnable de part son apport énergétique important (631 kcal) d’en conseiller la consommation quotidienne au détriment de pastèque dont l‘IG est de 72 mais d’un apport énergétique de 34 kcal.
Néanmoins manger des aliments à IG bas est généralement signe d’une alimentation riche en fibres donc en fruits et légumes, en céréales complètes ou semi complètes, en produits peu transformés et en repas « fait maison ». On pourra donner aussi ce conseil éclairé : dans la mesure du possible, associer un aliment à IG élevé avec un autre à IG bas.
Régime sans gluten et Index glycémique
Les intolérants au Gluten ont tout intérêt à choisir, eux aussi, majoritairement des aliments à IG bas/moyen, ce qui peut s’illustrer par l’exemple ci après :
Petit déjeuner : café ou thé, Muesli (*) sans gluten + lait +miel, 2 kiwi
Déjeuner : tomate/féta/basilic + huile olive
Cote de porc grillée au thym
Pâtes sans gluten cuites« al dente » aux épinards
Fromage blanc au coulis d’abricot
Pain semi complet au levain sans gluten
Collation : biscuits sans gluten/ thé glacé à la menthe sucré au fructose
Dîner : salade de lentilles
Flan de courgettes à la polenta
Tome noire
Pèche
Pain semi complet au levain sans gluten
(*) l’avoine est naturellement riche en fibre soluble, les bêta-glucane, lui conférant ainsi un IG bas ; différentes études ont démontré que la consommation quotidienne de 50g au plus d’avoine non contaminé ne déclenche aucun trouble sur la plupart des personnes souffrant de la maladie cœliaque..
Conclusion
Comme pour les personnes sans pathologie particulière, l’intolérant au gluten doit considérer la composition globale de son alimentation et atteindre au mieux une alimentation « équilibrée » selon les repères du PNNS. Etre sensibilisé au concept d’index glycémique des aliments lui permettra de composer au mieux ses repas afin de limiter la survenue de certaines pathologies associées.
>> Voir annexe
La notion d’index glycémique a été proposée par le chercheur Jenkins et son équipe en 1981 pour quantifier la réponse glycémique aux aliments contenant des glucides. Il faut tout d’abord préciser qu’il y a plusieurs types de glucides (tableau 1) :
- Glucides simples : les oses ou monosaccharides constitués d’une seule molécule, non hydrolysable, et les diosides (disaccharides) contenant deux oses (ex : lactose = glucose+galactose) ;
- Glucides complexes : les polyosides (ex : amidon) composés de nombreux monosaccharides et les oligosaccharides (ex : maltodextrines)
- Les polyols, associés aux autres glucides qui ont un radical « alcool » (ex : sorbitol)
L’index glycémique y est défini comme : « l’aire sous la courbe de réponse glycémique (aire au-dessus de la ligne de base représentée par la glycémie à jeun), à une portion d’aliment apportant 50 g de
glucides, exprimée en pour cent de la réponse à une portion d’un aliment référence apportant la même quantité de glucides, pris par un même sujet. L’index glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère. »
En France, le glucose pur a été pris comme référence et son index glycémique a été fixé à 100.(schéma 2)
Les aliments ont ainsi été classés en trois catégories (3) :
Index glycémique bas : IG ≤ 50 (ex : lentilles, concombre, chocolat noir, pomme)
Index glycémique moyen : 51< IG≤ 70 (ex : müesli, pain complet, betterave cuite, abricot au sirop)
Index glycémique élevé : IG>70 (ex : baguette blanche, pomme de terre en flocons, pastèque)
Si on prend le groupe des féculents, particulièrement problématique pour les intolérants au gluten, on se rend compte que pour les pommes de terre en purée l’IG est de 83 alors que celui des lentilles vertes cuites à l’eau est de 30 (4).
Mais les valeurs de l’IG d’un glucide varient en fonction de nombreux éléments (tableau F) dont :
- le degré de cuisson (les aliments crus ou cuits « croquant » ont un IG plus bas que ces mêmes aliments bien cuits)
- la présence de protéines, de graisse et de fibres au sein de l’aliment, diminue généralement son IG ; (surtout les fibres solubles de la pomme ou de l’avoine)
- le degré de mûrissement : une banane verte a un IG inférieur à une banane bien mûre
- la variété de l’amidon (proportion d’amylose/ amylopectine : plus il y a d’amylose, plus l’IG est élevé) ; ces proportions varient d’une céréale à l’autre mais aussi au sein d’une même catégorie (ex : le riz basmati a une teneur en amylose différente des autres variétés de riz)
- la « rétrogradation de l’amidon » : la chaleur et l’eau font éclater l’amidon et il devient «gélatinisé » ; il est alors facilement assimilable par l’organisme ; mais une fois refroidit il prend une autre structure dite « rétrogradée », le rendant moins assimilable ; ainsi des pommes de terre refroidies ont un IG plus faible que chaudes.
- les traitements technologiques : le broyage fin des céréales en farine et la cuisson-extrusion subies par les céréales du petit déjeuner élèvent l’IG, la « pastification » du blé dur, au contraire, diminue l’IG.
- la nature du repas accompagnant les glucides : un repas « complet » composé de viande, poisson ou œufs (protéines), de légumes (fibres), d’huile (lipides) et de féculents (glucides) aura un effet modéré sur la glycémie ; il l’est encore plus si il y a des morceaux par rapport à la texture « purée ». La vidange gastrique est modifiée par la présence de graisse, d’ajout de vinaigre, d’acide lactique ou de sel ; et ainsi la fermentation panaire « au levain » diminue l’index glycémique de part la présence d’acide organique et de sel.
Intérêts et limites de consommer des aliments à IG bas/moyen pour la santé :
Consommer des aliments à IG bas permet de limiter l’apparition précoce de la sensation de faim après le repas, donc de diminuer les « grignotages » et par ce biais favoriser un poids stable (5 et 6)
Chez le sportif, manger des aliments à IG bas avant l’exercice améliore l’endurance pendant l’épreuve, et en manger après favorise la récupération (7).
Les personnes ayant une alimentation majoritaire en aliments à IG bas voient diminuer le risque de développer une maladie cardio-vasculaire (8) et une étude rapporte une corrélation inverse entre IG et taux de HDL- cholestérol (9)
Dans le traitement du diabète de type 1 et 2, des réponses glycémiques faibles en post- prandial sont recherchées pour limiter les risques de pic d’hyper glycémie puis d’hypo glycémie ; choisir des aliments à faible à moyen IG serait donc favorables.
Mais l’IG décrit l’effet de 50gr de glucides contenu dans un aliment et non dans un repas « complet » ; le type de préparation, les « fibres alimentaires » présentes, le repas « mixte » jouant sur l’IG des aliments, il est difficile de prédire la réponse glycémique.
Enfin si 100gr de noix de cajou ont un IG de 15, il n’est pas raisonnable de part son apport énergétique important (631 kcal) d’en conseiller la consommation quotidienne au détriment de pastèque dont l‘IG est de 72 mais d’un apport énergétique de 34 kcal.
Néanmoins manger des aliments à IG bas est généralement signe d’une alimentation riche en fibres donc en fruits et légumes, en céréales complètes ou semi complètes, en produits peu transformés et en repas « fait maison ». On pourra donner aussi ce conseil éclairé : dans la mesure du possible, associer un aliment à IG élevé avec un autre à IG bas.
Régime sans gluten et Index glycémique
Les intolérants au Gluten ont tout intérêt à choisir, eux aussi, majoritairement des aliments à IG bas/moyen, ce qui peut s’illustrer par l’exemple ci après :
Petit déjeuner : café ou thé, Muesli (*) sans gluten + lait +miel, 2 kiwi
Déjeuner : tomate/féta/basilic + huile olive
Cote de porc grillée au thym
Pâtes sans gluten cuites« al dente » aux épinards
Fromage blanc au coulis d’abricot
Pain semi complet au levain sans gluten
Collation : biscuits sans gluten/ thé glacé à la menthe sucré au fructose
Dîner : salade de lentilles
Flan de courgettes à la polenta
Tome noire
Pèche
Pain semi complet au levain sans gluten
(*) l’avoine est naturellement riche en fibre soluble, les bêta-glucane, lui conférant ainsi un IG bas ; différentes études ont démontré que la consommation quotidienne de 50g au plus d’avoine non contaminé ne déclenche aucun trouble sur la plupart des personnes souffrant de la maladie cœliaque..
Conclusion
Comme pour les personnes sans pathologie particulière, l’intolérant au gluten doit considérer la composition globale de son alimentation et atteindre au mieux une alimentation « équilibrée » selon les repères du PNNS. Etre sensibilisé au concept d’index glycémique des aliments lui permettra de composer au mieux ses repas afin de limiter la survenue de certaines pathologies associées.
>> Voir annexe
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